很多人都曾信誓旦旦要好好運動,結果下班就覺得累、吃完飯開始犯困、天氣不好改日再練……每天都有各種理由,鍛鍊計劃一拖再拖。

 

近日,一項研究發現,開啟運動模式難不是因為懶,而是大腦在阻撓。

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大腦為什麼「拒絕」運動?《生命時報》結合新研究以及專家觀點,教你如何將鍛鍊堅持到底。

受訪專家

北京體育大學心理學院院長、運動心理學教授 毛志雄
北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民

運動難可能是「身不由腦」
美國《時代》周刊網站近日刊文介紹,除了身體限制和健康問題,開始運動還有一個重要障礙:大腦不希望我們進行體育鍛鍊。

加拿大渥太華大學在一項研究中證明了這一現象。通過與大腦活動監測器相連,參與者可控制一個數位化身,他們被要求將電腦屏幕上的久坐行為圖像移到身體活動圖像上。

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研究人員發現,這一過程需要耗費更多腦力,這表明大腦有一種自動傾向,即選擇放鬆而不是運動。這一結論也得到了反覆驗證,比如,人們總是選擇乘自動扶梯而不是走樓梯。

北京體育大學心理學院院長、運動心理學教授毛志雄解釋,這一現象與大腦的決策系統有關。人腦有兩個決策系統:

一是快系統,即無意識的系統,它依賴情感、記憶和經驗迅速作出判斷,憑直覺對眼前狀況給出反應;
二是慢系統,即有意識的系統,該系統通過調動注意力來分析、評價、思考,最後作出理性決定。
人類大腦默認的決策系統是快系統,而非慢系統。

情感、記憶及長期生活經驗中積累的「鍛鍊苦」、「鍛鍊累」、「鍛鍊費時間」等無意識衝動,往往搶在慢系統進行理性判斷之前做出決策,阻礙人們啟動或堅持鍛鍊。

這也就是為什麼很多人明知體育鍛鍊有益身心,卻遲遲不付諸行動或難以堅持。

如何讓大腦愛上運動
如何逆勢而行、讓大腦鼓勵我們去運動呢?毛志雄給出了以下幾點建議。


1給自己積極暗示

運動過程中提醒自己,呼吸急促、心跳加快、肌肉疼痛等不適症狀,可通過調整鍛鍊強度和改進鍛鍊技巧來避免。

不斷給自己激勵,運動後能獲得更加放鬆、快樂的感受,以及體質改善、抵抗力變強等各種健康益處。

2增加運動體驗

重新定義「鍛鍊」,將運動當作日常活動而非競技性、高強度項目,可從快走、爬樓梯,或者爬山、騎行等自己喜歡的運動項目開始,再逐步加時加量。

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研究顯示,人在進行運動後,腦垂體會分泌類嗎啡物質內啡肽,讓人心情舒暢。

通過運動強化這一積極反饋有利養成鍛鍊習慣,可逐漸改變情感、記憶中關於運動的消極認識。

3「分心法」轉移注意力

用互動性運動遊戲、運動時聽音樂和看視頻等方式,將注意力更多指向運動的積極因素,如美感、成就感、力量感,以此分散運動中痛苦、疲憊的感覺。

你最適合哪種運動
每種運動都有自己的魅力,對健康的影響也會不同。可根據這張「運動處方」,選擇最適合自己的運動。

焦慮抑鬱

打太極練瑜伽

情緒不佳時,選擇能讓肌肉放鬆、內心安靜的運動,如慢跑、瑜伽、太極拳、游泳等,有助於平靜神經系統。

運動環境最好在較安靜的地方,運動時配合緩慢的深呼吸。

記憶減退

常做揮拍訓練

技巧性運動可以幫助提高身體控制能力、促進小腦維持身體平衡的能力。

推薦將有氧訓練、力量訓練和揮拍運動(羽毛球、網球等)搭配起來,每周打1~2次羽毛球、網球或桌球,每次30~60分鐘。

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睡眠不好

中等強度有氧

有氧運動可使大腦充分放鬆,降低身體內保持覺醒的「食慾肽」濃度,使人更易產生睡意,縮短入睡時間。


中等強度的有氧應讓心跳頻率在最大心率(220-年齡)的60%~70%,比如慢跑、騎行、游泳等。

每天運動40分鐘,每周運動3次,持續運動16~18周能達到改善睡眠的最優效果,但睡前2小時不建議進行劇烈運動。

久坐酸痛

堅持做工間操

長時間伏案工作或久坐,肌肉的伸縮性會變差,可以利用工作間隙試試「工間操」,以調整姿態、緩解疲勞、預防勞損。

推薦初級三分鐘工間操:

壓髖
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股後拉
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蹲起
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上斜伏地挺身
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原地碎步跑
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更年期女性

每周兩次抗阻

更年期女性進行科學運動,有助於調節緊張情緒、放鬆心情、促進睡眠,改善更年期症狀。運動的首要原則是持之以恆,保持每周3~5天,每次30分鐘為宜。


體重65公斤以上者,建議先選游泳等關節負荷小的運動,並適當增加下肢力量訓練,之後再進行跑步、登山、健步走等有氧運動。
體重55~65公斤者,可進行中等強度的有氧運動,如慢跑、健步走等,每周兩次抗阻運動,如啞鈴彎舉、彈力帶拉伸等。▲

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    Hsiu Yeh Hou 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()